Bien que beaucoup de gens croient encore que les personnes atteintes d’arthrite ne peuvent pas faire d’exercice, ce n’est pas vrai. Les personnes atteintes d’arthrite peuvent et doivent faire de l’exercice si possible. L’exercice régulier peut réduire l’inconfort associé à l’arthrite, augmenter l’amplitude des mouvements des articulations et améliorer la santé mentale.

Avant de commencer un programme d’exercices, gardez ces éléments importants à l’esprit :

• Consultez une fournisseuse ou un fournisseur de soins de santé pour discuter comment faire de l’exercice d’une manière sûre et appropriée pour vous.
• Commencez lentement et écoutez votre corps.
• Passez 5 à 15 minutes à vous échauffer avant de faire de l’exercice et avant de terminer la séance diminuer l’intensité pendant la même période avant d’arrêter.
• Si vous avez une journée où vos articulations sont enflées et inconfortables, vous pouvez opter pour des mouvements plus doux (comme le tai-chi ou une marche courte et détendue) et des étirements au lieu de faire un entraînement plus intense.

Vous pouvez faire de l’activité physique d’une autre manière que par des exercices conventionnels, par exemple : 

• Faire des pauses d’étirement tout au long de votre journée.
• S’étirer en regardant la télévision.
• Jardiner (et faire des pauses tout au long de la journée).
• Faire une promenade dans le quartier avec votre famille ou vos amis.

Votre utilisation de l’exercice, comme outil de gestion de votre maladie chronique, sera différente de celle des gens en général, et c’est bien correct. Vos objectifs sont différents des leurs, et ce que votre corps peut faire et les choses que vous aimeriez qu’il fasse sont également différentes. Avant de commencer un programme d’exercices pour vous aider à gérer votre arthrite (rhumatisme) psoriasique (AP), il est important de travailler avec une professionnelle ou un professionnel de la santé qualifié, comme une ou un kinésiologue ou une ou un physiothérapeute, si possible, afin d’établir un programme qui soit sécuritaire et durable. Travailler avec un professionnel de la santé qui comprend comment minimiser les poussées et augmenter doucement les capacités de votre corps peut rendre l’exercice et les activités quotidiennes plus confortables et agréables pour vous.

Voici quelques éléments auxquels vous devez penser lorsque vous vous remettez à faire de l’exercice :

• Préférez-vous vous entraîner seul ou en groupe?
• Quels cours sont offerts dans votre communauté?
• Préférez-vous faire de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur? 
• Préférez-vous faire de l’exercice à la maison ou dans un lieu public?
• Quelles chaussures et quels vêtements sont confortables pour vous et appropriés pour les activités que vous prévoyez faire?
• Quel est votre plan de rechange si quelque chose modifie votre routine habituelle? (Prévoyez des solutions pour les obstacles qui pourraient se présenter, comme le lieu, le moment et la manière de faire de l’exercice)
• Fixez vos objectifs en utilisant la méthode S.M.A.R.T :
  • Spécifique.
  • Réaliste.
  • Temps établi.
  • Exemple : « J’aimerais marcher 1 km en moins de 8 minutes d’ici le 31 décembre ».
  • Vous vous donnez plus de chances de réussir en :
    • Établissant un objectif spécifique (en fixant un nombre précis de quelque chose mesurable que vous aimeriez atteindre, par ex., marcher 1 km).
    • Ayant un moyen de mesurer votre succès dans l’atteinte de l’objectif (avez-vous été capable d’accomplir l’exercice dans le temps souhaité de 8 minutes avant la date limite?).
    • Rendant l’objectif atteignable et réaliste par rapport à vos capacités actuelles et au temps que vous pouvez y consacrer (1 km, est-ce une distance trop longue, trop courte ou correcte par rapport à vos capacités actuelles et à l’échéancier que vous avez établi?).

En tant que personne atteinte d’AP, le plus sûr est d’augmenter lentement et progressivement la durée et le type d’exercices que vous faites. L’incorporation lente d’une combinaison d’exercices d’étirement, de musculation et d’endurance contribue à améliorer la fonction de vos articulations, peut réduire la douleur et l’inconfort et vous permettre de vivre pleinement votre vie.

Flexibilité

La souplesse est la capacité à plier ou à étirer vos articulations et vos muscles. L’amplitude de mouvement est jusqu’où vous pouvez déplacer une articulation dans certaines directions (par exemple, jusqu’à quel point vos genoux peuvent-ils se plier ou jusqu’où pouvez-vous tourner la tête vers le côté). L’étirement consiste à allonger les muscles pour aider à maintenir ou à rétablir la souplesse normale des muscles de l’articulation. L’étirement des muscles et la musculation peuvent tous deux contribuer à améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements. Les types d’étirements et d’exercices varient en fonction de l’articulation sur laquelle vous vous concentrez et, surtout dans le cas d’une inflammation, il est préférable de les faire sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Il y a quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices de flexibilité :

• Effectuez l’exercice en position couchée ou assise pour permettre à votre corps d’être plus détendu pendant l’étirement.
• Faites bouger vos articulations dans toute leur amplitude autant que vous le pouvez sans que vous ressentiez de la douleur (un certain inconfort ou une sensation dans le muscle qui est étiré est acceptable, mais pas la douleur).

Musculation

L’entraînement par résistance (parfois appelé musculation) peut contribuer à la santé des muscles, des os et des articulations. Les activités de musculation sont toutes les activités qui font travailler vos muscles, y compris l’utilisation de poids et les exercices mettant à contribution la masse corporelle. Les activités avec port de poids, comme la marche, la course ou le soulèvement de poids, peuvent également renforcer vos os et vos articulations, ce qui est très important pour les personnes atteintes d’AP.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices de musculation :

• Lorsque vous commencez un programme d’exercices, assurez-vous de reposer cette partie du corps pendant 48 à 72 heures après la séance.
• Commencez par des exercices de masse corporelle, avec des poids plus légers ou des bandes à faible résistance. L’exercice est un type de stress pour le corps et en faire trop, trop tôt, peut provoquer des poussées.
• Reposez-vous entre chaque série (répétition d’un exercice) et entre différents exercices (environ 45-60 secondes).
• Alternez les parties du corps que vous entraînez tout au long de la séance d’exercices pour permettre à vos muscles de se reposer. Le repos est important pour récupérer et augmenter la force (par exemple, si vous faites un développé couché, enchaînez avec un exercice pour le bas du corps au lieu de faire des pompes et ainsi ne pas faire travailler les mêmes groupes de muscles deux exercices de suite).

Endurance :

Les exercices d’endurance, comme la marche, la natation et le cyclisme, vous aident à améliorer votre capacité à faire des choses pendant une période plus longue. Vous pouvez également améliorer votre endurance musculaire (la durée pendant laquelle vos muscles peuvent répéter un mouvement ou maintenir une position) en effectuant un plus grand nombre de répétitions d’un exercice à un niveau de poids ou de résistance beaucoup plus faible (en commençant seulement par le poids de votre corps). Les mouvements fluides, répétitifs et doux comme la marche, le vélo ou le tai-chi peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes d’arthrite. L’intégration progressive d’exercices et d’activités d’endurance de niveau léger dans une routine peut aider à gérer votre maladie.